下面这份是**“老年人怎么吃”加强版**：不只列大类，还给出具体食物和怎么吃。可以打印贴冰箱。
老年人怎么吃
总原则：吃得杂、吃得够、吃得软、吃得淡、吃得慢。
一、每天都要吃
□ 1. 鱼 肉
具体食物：
- 鱼：三文鱼、鲈鱼、鲫鱼、带鱼、黄花鱼、沙丁鱼
- 肉：鸡胸肉、鸡腿肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸭肉
怎么吃：
- 鱼每周 2—3 次，清蒸、炖煮最好
- 肉每天一小掌心，少肥肉、少加工肉
- 少油炸、少烧烤、少腌腊
□ 2. 蛋
具体食物：
- 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
怎么吃：
- 每天 1 个鸡蛋，水煮、蒸蛋、蛋花汤最好
- 血脂高也能吃，别油炸
- 别生吃，别吃溏心蛋
□ 3. 奶
具体食物：
- 牛奶、酸奶、舒化奶、奶粉、奶酪
怎么吃：
- 每天 1 杯奶或 1 小杯酸奶
- 乳糖不耐受就喝舒化奶、酸奶
- 别空腹喝太多，少量多次
□ 4. 豆
具体食物：
- 豆腐、豆浆、豆干、腐竹、黄豆、黑豆、红豆、绿豆
怎么吃：
- 每天来一点，豆腐、豆浆、豆干换着吃
- 豆浆要煮熟，别喝生的
- 痛风急性期问医生
□ 5. 谷物
具体食物：
- 燕麦、糙米、小米、玉米、全麦面包、荞麦、红薯、山药
怎么吃：
- 别只吃白米白面，掺点粗粮
- 粗粮占主食 1/3 左右，别全吃粗粮
- 煮软烂一点，好消化
□ 6. 坚果
具体食物：
- 核桃、杏仁、花生、芝麻、腰果、松子、南瓜子
怎么吃：
- 每天一小把，约 10 克
- 选原味，别盐焗、别糖炒
- 牙不好就磨粉、煮粥
□ 7. 深色菜
具体食物：
- 菠菜、西兰花、油菜、小白菜、胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝、空心菜
怎么吃：
- 每天至少一大盘
- 蒸、煮、炒都行，少油少盐
- 牙不好就切碎、煮软
□ 8. 水果
具体食物：
- 苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、蓝莓、草莓、葡萄、梨、桃
怎么吃：
- 每天 1—2 个拳头大小
- 别用果汁代替水果
- 血糖高选低糖水果，两餐之间吃
□ 9. 菌菇
具体食物：
- 香菇、木耳、金针菇、平菇、杏鲍菇、银耳
怎么吃：
- 每周几次，炖汤、炒菜都行
- 木耳泡发别太久，当天泡当天吃
- 银耳煮软烂，少放糖
□ 10. 水
具体食物：
- 白开水、淡茶、清汤
怎么吃：
- 每天 1500—2000 毫升
- 心肾疾病听医生的
- 别等渴了才喝，少量多次
□ 11. 好油
具体食物：
- 橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油
怎么吃：
- 少油炸，多蒸煮炖
- 每天油 25—30 克左右
- 换着吃，别只吃一种
二、要少吃的
□ 1. 太咸
- 咸菜、腊肉、酱菜、方便面、咸鱼
□ 2. 太甜
- 甜饮料、蛋糕、糖果、蜜饯、奶茶
□ 3. 太油
- 油炸、肥肉、奶油、起酥点心
□ 4. 加工肉
- 香肠、火腿、培根、午餐肉
□ 5. 酒和烟
- 酒少喝，烟戒掉
三、每餐怎么搭
□ 早餐
奶 + 蛋 + 谷物 + 水果
例：牛奶 + 水煮蛋 + 燕麦粥 + 半个苹果
□ 午餐
主食 + 鱼/肉 + 豆 + 深色菜 + 菌菇
例：米饭 + 清蒸鱼 + 豆腐 + 炒菠菜 + 香菇汤
□ 晚餐
主食 + 豆/蛋 + 深色菜 + 菌菇
例：小米粥 + 蒸蛋 + 炒西兰花 + 木耳
□ 加餐
坚果一小把 / 酸奶 / 水果
四、怎么吃更重要
□ 1. 吃得杂
- 每天尽量吃到 10 种以上食物
- 换着吃，别天天一样
□ 2. 吃得够
- 每餐有蛋白：蛋、奶、豆、鱼、肉
- 每餐有菜，每天有水果
□ 3. 吃得软
- 牙不好就切碎、煮烂、蒸软
- 别硬扛，假牙要修
□ 4. 吃得淡
- 少盐、少糖、少油
- 用葱姜蒜、醋、香料提味
□ 5. 吃得慢
- 小口慢咽，别边说边吃
- 防呛咳，饭后别马上躺
□ 6. 吃得规律
- 三餐定时，别凑合
- 瘦了要加餐，胖了要控量
五、最要紧的5句话
□ 1. 鱼蛋奶豆谷，坚果深色菜，水果加菌菇，喝水用好油。
□ 2. 每天有蛋奶豆，每餐有菜，每周有鱼。
□ 3. 吃得杂，比吃补品强。
□ 4. 少盐少糖少油，戒烟限酒。
□ 5. 吃不下、瘦得快，早去医院。
